Papa 
Pomógł: 59 razy
Posty: 810
Skąd: Suwałki
|
 Wysłany: 2010-07-13, 19:33 Dieta - Żywienie w sporcie
|
|
|
Główne Informacje
Zawsze podczas współzawodnictwa utalentowanych,
silnie zmotywowanych i dobrze wyszkolonych
sportowców zwycięstwo od porażki dzieli tylko krok.
Różnica może tkwić w detalach.
Dieta ma wpływ na formę, a żywność wybierana
przez nas w czasie treningu i zawodów będzie miała
wpływ na nasze wyniki. Sportowcy muszą być
świadomi swoich celów żywieniowych oraz umieć
dobrać strategię odżywiania, umożliwiającą ich
osiągnięcie.
Dieta może mieć największy wpływ w czasie
trwania treningu i pomóc wytrzymać konsekwentny,
intensywny reżim treningowy, nie narażając
sportowca na choroby czy kontuzje. Właściwe wybory
żywieniowe mogą również pomóc w adaptacji do
wysiłku treningowego.
Każdy sportowiec jest inny i nie ma takiej diety,
która spełniałaby potrzeby wszystkich w każdych
okolicznościach. Zapotrzebowanie indywidualne
zmienia się również w zależności od pory roku
i sportowcy muszą umieć się przystosować do takich
zmian.
Kluczowym zagadnieniem jest pozyskanie
odpowiedniej ilości energii pozwalającej na
utrzymanie dobrego stanu zdrowia i osiąganie coraz
lepszych wyników. Jeśli jest jej za dużo – wzrasta
poziom tkanki tłuszczowej, jeśli za mało – spada
forma, a sportowiec może chorować.
Najważniejszym składnikiem odżywczym
dostarczającym energię są węglowodany. Sportowcy
muszą orientować się jakie pokarmy sprzyjają
pokryciu ich zapotrzebowania na węglowodany
i traktować je jako istotny element swojej diety.
Produkty białkowe mają duże znaczenie
w kształtowaniu i odnowie mięśni, jednak
urozmaicona dieta, obejmująca codzienne
pokarmy, zwykle pokrywa, a nawet przewyższa
zapotrzebowanie na białko. Dobrze dobrane diety
wegetariańskie również są w stanie pokryć całkowite
zapotrzebowanie.
Urozmaicona i bogata w substancje odżywcze
dieta, zaspokajająca zapotrzebowanie energetyczne,
oparta przede wszystkim na warzywach, owocach,
fasoli, roślinach strączkowych, produktach
zbożowych, mięsie zwierzęcym i węglowodanach,
powinna zapewnić odpowiednie spożycie witamin
i składników mineralnych.
Dla uzyskania wysokiej formy istotne jest
utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia.
Przyjmowanie płynów przed, w trakcie (wówczas,
gdy jest to zalecane) oraz po zakończeniu ćwiczeń
jest szczególnie istotne w gorącym klimacie.
W przypadku intensywnego pocenia się istotne jest
uzupełnianie składników mineralnych.
Sportowców ostrzega się przed nierozważnym
spożywaniem preparatów uzupełniających dietę.
Niniejsze opracowanie zawiera informacje,
które umożliwią sportowcom dokonywanie
świadomych wyborów pozwalających na pokrycie
ich zapotrzebowania żywieniowego w różnych
sytuacjach. Nie zastąpi ono indywidualnych
konsultacji z wykwalifi kowanym specjalistą
ds. żywienia, lecz zapewnia praktyczne informacje
przydatne dla sportowca poważnie podchodzącego
do swojego treningu.
Korzyści ze zdrowego odżywiania
Odpowiednio dobrana dieta zapewnia
sportowcowi wyczynowemu liczne korzyści:
Optymalne wyniki w programie treningowym
Lepszą regenerację między treningami
i zawodami
Osiągnięcie i utrzymywanie idealnej masy ciała
i sylwetki
Ograniczenie ryzyka kontuzji i choroby
Pewność odpowiedniego przygotowania do
rywalizacji w zawodach
Konsekwentne osiąganie wyników na wysokim
poziomie
Czerpanie przyjemności z jedzenia
i z posiłków spożywanych podczas spotkań
towarzyskich
Zapotrzebowanie energetyczne w czasie
treningu i regeneracji organizmu
Węglowodany dostarczają ważnego, ale szybko
zużywającego się źródła energii do ćwiczeń, które
wymaga codziennego uzupełniania składnikami
pochodzącymi z produktów spożywczych
w diecie. Codzienny plan żywienia sportowca musi
zapewniać węglowodany w ilości wystarczającej do
pokrycia potrzeb programu treningowego
i do zapewnienia optymalnej regeneracji zapasów
glikogenu w mięśniach między treningami. Ogólne
docelowe poziomy zapotrzebowania
na węglowodany można określić w oparciu
o budowę sportowca oraz zapotrzebowanie jego
programu treningowego (patrz tabela poniżej).
Jednak faktyczne zapotrzebowanie jest indywidualne
i wymaga doprecyzowania przy uwzględnieniu
całkowitego zapotrzebowania energetycznego
sportowca, specyfi cznych potrzeb jego treningu oraz
wyników uzyskiwanych podczas treningów. Należy
pamiętać, że nie wszyscy sportowcy potrzebują
codziennie wysokiego spożycia węglowodanów
– ich spożycie można podwyższać i obniżać
stosownie do zapotrzebowania energetycznego dla
danego treningu lub zawodów.
Przykłady produktów
węglowodanowych bogatych
w składniki spożywcze oraz
zestawów posiłków
-Płatki śniadaniowe z mlekiem
-Jogurt smakowy
-Koktajl owocowy lub odżywka w płynie
-Kanapka z mięsem i sałatką
-Warzywa z woka z ryżem i makaronem
Przygotowanie do
zawodów
Wielu sportowców rozumie potrzebę odpoczynku
i odpowiedniego odżywiania
w dniach poprzedzających występ na zawodach
lub szczególnie intensywny dzień treningu
o odpowiedniej jakości, lecz pojawiają się
wątpliwości co do tego ile jeść, jakiego rodzaju
produkty oraz kiedy. Między innymi co jeść w ciągu
kilku godzin tuż przed zawodami lub intensywnym
treningiem.
Węglowodany to kluczowy energetyczny składnik
odżywczy, istotny z punktu widzenia potrzeb
energetycznych organizmu, którego spożycie należy
zoptymalizować w ciągu dni poprzedzających zawody
oraz w ich trakcie. Należy zwrócić również uwagę
na optymalny poziom wody i soli w organizmie.
Jednakże, w ciągu 2-4 dni przed zawodami
zapotrzebowanie sportowca na białko i tłuszcz oraz
na większość innych składników odżywczych zwykle
nie wzrasta powyżej poziomów zalecanych przy
normalnym umiarkowanym treningu, szczególnie że
obciążenie treningowe jest w tym czasie stopniowo
zmniejszane.
„Ładowanie węglowodanami"
Dla sportowców wykonujących podczas zawodów
intensywny wysiłek przez ponad 90 minut korzystne
jest kilkudniowe „ładowanie węglowodanami”. To
„doładowanie” glikogenu w mięśniach do poziomu
nadkompensacji można uzyskać w trakcie 1-3 dni
spożywając duże ilości węglowodanów
(ok. 8-10 g węglowodanów na 1 kg masy ciała
dziennie; patrz poniżej) przy jednoczesnym
zmniejszaniu intensywności treningu aż do krótkiego
i łatwego treningu. Przyjmuje się, że na początku
tygodnia poprzedzającego zawody przeprowadza się
normalną lub intensywną serię męczących ćwiczeń
podczas normalnego treningu.
Węglowodany w czasie 6 godzin
w okresie poprzedzającym zawody
Sportowcy czasem na ostatni posiłek przed zawodami
znajdują sobie ulubioną potrawę, która nie tylko dostarcza
dodatkowej energii na czas imprezy, ale też wydaje im
się „taka jak trzeba” pod względem zaspokojenia głodu,
uczucia sytości, i wygody. W dyscyplinach sportowych
niewywołujących zmęczenia lub wyczerpania zasobów
węglowodanów (np., gimnastyka, skoki narciarskie, itp.),
ostatni posiłek przed zawodami nie musi się składać
głównie z węglowodanów. Jednakże w przypadku
intensywnych zawodów trwających dłużej niż ok. 60 minut
sportowcom zaleca się:
Zjedzenie 1-4 g/ kg masy ciała węglowodanów
w trakcie 6-godzinnego okresu przed treningiem,
lub
wykluczenie węglowodanów, jeżeli taką metodę
preferują, ale tylko wówczas gdy zastosowali
dietę opartą na ładowaniu węglowodanami
w trakcie 2-3 poprzednich dni, a zawody nie
odbywają się wieczorem.
Przykładowa jednodniowa dieta oparta na
ładowaniu węglowodanami* dostarczająca
630 g węglowodanów (dla osoby o masie 70
kg przy spożyciu 9 g węglowodanów/kg).
Wczesny poranek - 150 g = 2 szklanki płatków
z mlekiem + 250 ml soku owocowego + 1
banan + 2 grube tosty + gruba warstwa
dżemu
Późny poranek - 50 g = 500 ml napoju
gazowanego
Południe - 150 g = 1 duża bułka + 1 średnia
babeczka + koktajl owocowy
Przekąska - 50 g = 200 g jogurtu smakowego
+ 250 ml soku owocowego
Obiad - 200 g = 3 szklanki gotowanego
makaronu + 2 szklanki sałatki owocowej + 2
gałki lodów + 500 ml napoju izotonicznego
Przekąska - 30 g = 50 g czekolady
Zapotrzebowanie na płyny, węglowodany
i sole w trakcie i po ćwiczeniach
Sportowcy na ogół rozumieją potrzebę picia płynów
w trakcie ćwiczeń oraz istotną rolę dodawania
czasem węglowodanów i soli. Kolejny krok w
stosowaniu tej teorii w praktyce w celu uzyskania
optymalnych wyników i dobrego samopoczucia to
poznanie praktycznych aspektów: a) ile, b) jakiego
rodzaju pokarmy, napoje, produkty, c) w jakim
momencie ćwiczeń, oraz d) jakie modyfi kacje
wprowadzić w gorącym lub zimnym klimacie. Tak jak
ogólne strategie dotyczące treningów i występów
na zawodach należy indywidualnie dostosowywać
do sportowców zgodnie z ich osobistymi potrzebami
i preferencjami, to samo dotyczy ich wyborów w
zakresie napojów i potraw spożywanych w trakcie
ćwiczeń. Sportowcy, trenerzy i szkoleniowcy powinni
doprecyzować te zalecenia aby opracować własny
przepis na zwycięstwo.
Ile pić?
Sportowcy powinni generalnie ograniczyć
odwodnienie w trakcie treningu i zawodów,
starając się pić w tempie zbliżonym do tempa
wydzielania potu i w związku z tym ograniczając
utratę masy ciała (patrz tabela na następnej
stronie).
Być może nie jest konieczne picie płynów
w ilościach zapobiegających utracie masy ciała,
jednak poziom odwodnienia należy ograniczyć
do utraty najwyżej ok. 2% masy ciała (tzn. 1,0 kg
dla osoby o masie 50 kg, 1,5 kg dla osoby o masie
75 kg i 2 kg dla osoby o masie 100 kg).
W ciepłym otoczeniu, staraj się zminimalizować
odwodnienie, ponieważ odwodnienie
w połączeniu z intensywnym treningiem
podwyższa ryzyko udaru cieplnego.
Nie pij w trakcie treningu tyle, żeby wręcz
przybrać na wadze, chyba że jesteś odwodniony
już w momencie przystępowania do treningu.
Kiedy nie jest możliwe przyjmowanie płynów
podczas ćwiczeń powodujących silne wydalanie
Kiedy potrzebujesz czegoś więcej niż woda?
-Pod względem sprawdzonych korzyści dla formy,
żadne substancje odżywcze nie mogą się równać
z wodą i/lub węglowodanami.
-W trakcie ćwiczeń trwających ponad 1 h
i powodujących zmęczenie, sportowcom doradza
się przyjmowanie 20-60 gramów na godzinę
węglowodanów, które są szybko przetwarzane
w glukozę we krwi. Poprawia to formę,
umożliwiając utrzymanie tempa, umiejętności
i koncentracji bez poddawania się zmęczeniu.
-Stosowanie napojów izotonicznych dostępnych
w handlu o zawartości węglowodanów 4-8%
(4-8 g/100 ml) umożliwia jednoczesne pokrycie
zapotrzebowania na węglowodany i płyny
podczas większości imprez. Węglowodany
takie mogą pochodzić z cukrów (tj. sacharoza,
syropy o zawartości do 50% fruktozy,
glukoza), maltodekstryny lub innych szybko
przyswajalnych węglowodanów.
-Jeżeli węglowodany są przyjmowane tuż przed
zawodami lub w trakcie okresów odpoczynku
podczas długich zawodów (ponad 40 minut)
czasem dobrze jest nadal przyjmować 20-60
gramów węglowodanów na godzinę przez cały
czas trwania zawodów. Pozwala to utrzymać
dopływ glukozy do krwiobiegu.
-Sód powinien być zawarty w płynach
spożywanych w trakcie ćwiczeń trwających
ponad 1-2 godzin lub przez osoby biorące udział
w jakiejkolwiek imprezie powodującej wysoki
wydatek sodu (tzn. ponad 3-4 gramy sodu).
-Kofeina zawarta w ogólnodostępnych
napojach oraz produktach spożywczych może
poprawić wytrzymałość na ostatnich etapach
Potrzeby specjalne młodego sportowca
Wszystkie dzieci i osoby nastoletnie z całego
świata powinny mieć możliwość uprawiania sportu
i należy je do tego zachęcać. Sport daje takie
korzyści, jak poprawa wydolności oddechowej,
rozwój umiejętności oraz współpraca zespołowa
bez zagrożeń związanych ze sportem kontaktowym.
Dziewczęta i chłopcy mogą rozpocząć uprawianie
sportów i występy w zawodach we wczesnym
wieku, chociaż nacisk należy wtedy kłaść raczej
na przyjemność i rozwijane umiejętności, niż na
osiągane wyniki. Niemniej jednak, większość dzieci
z natury przejawia skłonności do współzawodnictwa
i błędem byłoby poskramianie tego instynktu. Osoby
szczególnie utalentowane mogą w późniejszym
okresie zająć się poważnym treningiem i zawodami,
natomiast inne – nadal uprawiać sport ze względu
na rekreację, sprawność ruchową i kontakt z ludźmi.
Kwestie treningowe
W zależności od wieku i klasy młodego sportowca,
pojęcie „trening” może oznaczać od cotygodniowej
lekcji WF-u po zorganizowane sesje treningowe
w lokalnym klubie. Celem treningu może być po
prostu przyjemne spędzanie czasu albo program
ukierunkowany na rozwój umiejętności, określonej
sprawności ruchowej oraz sylwetki niezbędnej do
osiągania postępów, albo też udział w poważnych
zawodach. Utalentowani młodzi sportowcy mogą być
zapraszani do trenowania z inną grupą wiekową lub
z drużyną seniorów, często obok występów z drużyną
z ich własnej grupy wiekowej.
Kwestie związane z zawodami
Dla najmłodszych grup wiekowych nie powinna być
konieczna żadna specjalna zmiana diety w dniach
przed zawodami lub w samym dniu zawodów.
Do głównych celów należy zminimalizowanie
ryzyka rozstroju żołądkowo-jelitowego oraz
uniknięcie odwodnienia w gorące dni. Najlepszym
rozwiązaniem może być odstawienie posiłków stałych
w ciągu 2-3 godzin przed zawodami – ćwiczenia
w połączeniu z nerwami mogą spowodować bóle
żołądkowe.
Dzieci często mogą przebywać na słońcu przez
wiele godzin w dni rozgrywek sportowych i dorośli
powinni zachować czujność, aby odpowiednio
często smarować je kremem przeciwsłonecznym
i zwrócić uwagę na dzieci, które się źle poczują.
Należy zapewnić znaczne zapasy płynów i w razie
potrzeby przypominać dzieciom, żeby w regularnych
odstępach popijały płyny.
Kwestie specjalne i strategie odżywiania:
-Rodziców często namawia się do trenowania
drużyn różnych grup wiekowych. Nieraz
przyjmują oni takie stanowisko nie posiadając ani
wiedzy na temat potrzeb odżywczych młodzieży
lub związanych z uprawianiem sportu, ani
środków niezbędnych do wdrożenia skutecznego
programu treningów i odżywiania. Należy tym
trenerom udostępnić materiały szkoleniowe, aby
mogli oni młodym sportowcom zaszczepić dobre
nawyki.
-Sportowców należy we wczesnym wieku
zachęcać do nabierania dobrych nawyków
żywieniowych. Okres dojrzewania
cechuje większa niezależność w doborze
i przygotowywaniu pokarmów. Obietnica
sukcesów sportowych może stanowić silną
motywację do przyswojenia sobie dobrych
praktyk odżywiania. W zaszczepieniu młodym
ludziom zdrowych praktyk odżywiania zarówno
w ramach codziennej diety (treningowej),
jak i przygotowań do konkretnych zawodów,
pomocne mogą być odpowiednie informacje i
przykład osób stanowiących odpowiedni wzór do
naśladowania.
-Fizjologia dzieci i młodzieży pod wieloma
względami różni się od fi zjologii osób dorosłych.
Mechanizmy regulacji cieplnej organizmu
są u dzieci mniej wydajne dlatego też aby
uniknąć przegrzania i wychłodzenia należy
zwracać specjalną uwagę na otoczenie,
schemat aktywności, ubranie oraz odpowiednie
nawodnienie.
-Okresy wzrostu w dzieciństwie i okresie
dojrzewania wymagają wsparcia odżywczego
pod względem odpowiedniego spożycia energii,
białka i składników mineralnych. Młodym
osobom aktywnym ruchowo może sprawiać
trudność pokrycie zapotrzebowania na energię
i substancje odżywcze, kiedy powiększa się ono
o koszty treningu i wzrostu. Młode osoby czasem
nie mają też jeszcze wystarczającej wiedzy na
temat odżywiania, ani umiejętności zarządzania
czasem umożliwiających im odpowiednio częste
posiłki zapewniające właściwą dawkę energii
i niezbędne substancje odżywcze.
-Nadal rośnie wskaźnik otyłości u dzieci, jednak
młodzież aktywna ruchowo musi pozyskiwać
znaczną ilość energii z pokarmu i napojów
energetycznych.
-Wielu młodych sportowców chętnie przyspiesza
tempo swojego wzrostu i przyrostu masy
mięśniowej, aby uzyskać sylwetkę osoby
dorosłej. Chociaż wzrost i dojrzewanie to procesy
o podłożu genetycznym, wysokoenergetyczne
plany odżywiania mogą pomóc młodemu
sportowcowi w maksymalizacji efektów wzrostu
oraz specjalistycznych programów treningowych
-Młodzi sportowcy, w których diecie
znajduje się szeroki wachlarz pokarmów nie
powinni wymagać stosowania preparatów
uzupełniających dietę i zarówno sportowcy jak
i trenerzy powinni zdawać sobie sprawę z tego,
że nie stanowią one krótszej drogi do sukcesu.
Źródło : www.powerade.pl |
_________________
"3/4 życia spędziłem na treningach, resztę zmarnowałem"
"Gdy ty nie ćwiczysz, ktoś inny trenuje aby skopać Ci dupę"
"Nie ważne jak mocno bijesz, ale jak dużo jesteś w stanie znieść...i nadal iść do przodu." |
|
