Trening Piłkarski :: ODŻYWIANIE MŁODEGO PIŁKARZA

Michson · Wysłany: 2010-07-05, 17:07 **ODŻYWIANIE MŁODEGO PIŁKARZA**

Kolejny artykuł mojej produkcji, tym razem o odżywianiu.

Jak powszechnie już wiadomo, odżywianie w sporcie jest równie ważne co sam trening.... brzmi to nieco kontrowersyjnie, ale tak po prostu jest. Wyobraźcie sobie ogromną maszynę najnowocześniejszą i w ogóle wspaniałą , która nie ma paliwa, oleju, płynu do spryskiwaczy itp. Po prostu nie nada się do niczego. Do takiej maszyny można porównać organizm, który sportowiec powinien traktować jak świątynie. Postaram się w prostych słowach opisać zasady zdrowego żywienia z gotowymi planami żywieniowymi dla chłopców uprawiających sport.

ZASADY ŻYWIENIA

1. BEZPIECZEŃSTWO DLA ZDROWIA W ROZMAITOŚCI SPOŻYWANYCH PRODUKTÓW

Musimy pamiętać, że nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze (jest ich około 60) w odpowiedniej ilości i proporcji. Stąd też żywieniowcy podzielili produkty spożywcze na grupy:
Produkty wchodzące w skład poszczególnych grup mają zbliżona zawartość składników odżywczych. Są to:
- produkty zbożowe - (obejmujące wszystkie rodzaje pieczywa, mąki, makarony, kasze) - stanowią źródło węglowodanów, witamin z grupy B, białka roślinnego i błonnika;
- produkty nabiałowe (mleko, kefir, jogurt, twarogi) - dostarczają nam najlepiej przyswajalnego wapnia, wysokowartościowego białka, witaminy B2;
- mięso, ryby, jaja, sery i suche nasiona strączkowe, które zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej oraz witaminy z grupy B;
- tłuszcze stanowiące główne źródło energii, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witamin A, D, E, K;
- warzywa i owoce - najbogatsza składnica różnorodnych witamin i składników mineralnych.
A więc, bezpieczeństwo dla zdrowia polega na tym, aby codziennie jeść produkty z każdej grupy !

2. CIEMNE PIECZYWO BOGATE W WITAMINY, SKŁADNIKI MINERALNE I BŁONNIK POKARMOWY KORZYSTNIEJSZE NIŻ PIECZYWO BIAŁE

Wartość odżywcza przetworów zbożowych, mąki i kasz zależy nie tylko od rodzaju ziarna, lecz przede wszystkim od stopnia jego przemiału.Podczas przemiału ziarna na mąkę części zewnętrzne, bogate w składniki odżywcze zostają odrzucone do otrąb. Im mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza, tym mniej zawierają witamin, szczególnie witaminy E, składników mineralnych, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Stopień przemiału mąki oznacza się w procentach i wskazuje on jaką ilość mąki otrzymano ze 100 kg ziarna. Np. przemiał 100 procentowy wskazuje, że ze 100 kg ziarna otrzymano 100 kg mąki tj. uzyskano mąkę ciemną razową. W mąkach bardzo białych zawartość np. witaminy BI i PP zmniejsza się prawie dziesięciokrotnie, witaminy B2 zaś trzykrotnie. Podczas przemiału zbóż nie ulega dużym zmianom jedynie zawartość białka. Należy zaznaczyć, że różnice między pieczywem ciemnym i jasnym są bardzo duże pod względem zawartości witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

3. DWIE SZKLANKI MLEKA DZIENNIE - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ MIĘSO

Wapń jest głównym składnikiem mineralnym kości i zębów, znajduje się w surowicy krwi, jest potrzebny do prawidłowego krzepnięcia krwi, a także do prawidłowej czynności serca. W przypadku niedoboru wapnia w pożywieniu organizm wykorzystuje wapń z własnych kości - następuje wówczas odwapnienie objawiające się kruchością i łamliwością kości. Wapń jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości, do wzrostu, dlatego też zapotrzebowanie na ten składnik u dzieci i młodzieży jest znacznie większe niż u ludzi dorosłych. Proponowane 2 szklanki mleka chudego (niskokalorycznego) pokrywa to zapotrzebowanie.

4. RYBY - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ MIĘSO

Białka zajmują szczególne miejsce w budowie i stałej odnowie organizmu. Zaliczane do składników budulcowych są jednym z najbardziej istotnych elementów komórek. Zawartość białek w mięsie ryb jest zbliżone do tej, jaka występuje w mięsie zwierząt. Białko ryb jest bardziej lekko-strawne, a jego skład aminokwasowy jest zbliżony do zapotrzebowania człowieka. Przyswajalność tego białka przez organizm człowieka przewyższa białko zwierzęce.

5. DUŻO WARZYW I OWOCÓW ZAPEWNIA ORGANIZMOWI WYSTARCZAJĄCĄ ILOŚĆ WITAMINY C, BETA-KAROTENU, MINERAŁÓW I BŁONNIKA POKARMOWEGO

Warzywa i owoce mają bardzo dużą wartość odżywczą i są niezbędne w racjonalnym żywieniu. Są głównym źródłem makro- i mikroelementów, witamin, naturalnych kwasów, związków zapachowych, pektyn oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Błonnik pokarmowy nie należy wprawdzie do składników odżywczych, lecz jest on nam potrzebny ze względu na swą ważną rolę w regulacji ruchów perystaltycznych przewodu pokarmowego i procesów przemiany materii. Warzywa i owoce są jedyną grupą produktów spożywczych dostarczających człowiekowi witamin C (kwas askorbinowy), a ponieważ nie jest ona magazynowana w organizmie, trzeba ją spożywać codziennie i to w dość dużych ilościach. Warzywa i owoce są także jedynym źródłem prowitaminy A czyli beta-karotenu oraz kilku witamin z grupy B. Spośród makroelementów szczególną rolę w organizmie człowieka pełni potas (K+), który działa alkalizująco i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich, komórek organizmu, zwłaszcza zaś mięśnia sercowego. Reguluje on wspólnie z jonem sodowym (Na+) gospodarkę wodno-elektrolitową wszystkich komórek organizmu i tym samym ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych. Mówiąc o działaniu alkalizującym warzyw i owoców warto wiedzieć, że wszystkie procesy biologiczne w organizmie człowieka mogą przebiegać prawidłowo tylko w środowisku, które ma odczyn obojętny. Równowaga kwasowo-zasadowa regulowana jest głównie przez składniki mineralne.

6. OGRANICZENIE SPOŻYCIA TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH

Ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki miażdżycy, a tym samym zawału serca. Tłuszcze zwierzęce bogate w nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Ponadto bogata w tłuszcze zwierzęce dieta sprzyja otyłości oraz niektórym nowotworom.

7. UNIKANIE SŁODYCZY CHRONI PRZED PRÓCHNICĄ ZĘBÓW I UŁATWIA UTRZYMANIE WAGI NALEŻNEJ

Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jego bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki. Szkodliwość cukru dla organizmu polega na jego szybkiej przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. Spożywając bez ograniczeń słodkie produkty (cukier, ciasta, słodkie napoje itp.) można bardzo szybko utyć. Ponadto cukier i słodycze przyczyniają się do rozwoju próchnicy zębów stanowiąc doskonałe podłoże dla rozmnażania się bakterii. Pamiętajmy, że słodycze spożywane między posiłkami hamują apetyt, a to może prowadzić do niedoborów żywieniowych.

8. MNIEJ SOLI

Sól kuchenna ze względu na swój skład chemiczny spełnia bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Jest istotnym źródłem sodu i chloru, które są niezbędnymi elementami tkanek i płynów ustrojowych. To sód wpływa na prawidłową gospodarkę wodną organizmu, bierze udział w regulowaniu ciśnienia osmotycznego. Równie ważny jest chlor, z którego w żołądku tworzy się kwas solny potrzebny m.in. do trawienia. Jednakże przeciętnie zjadamy 30 razy więcej soli niż potrzebuje nasz organizm. Zapotrzebowanie organizmu na sól kuchenną waha się średnio ok. 0,5 g/dobę, natomiast przeciętnie spożywamy ok. 15 g/dobę. Ten nadmiar spożycia nie jest obojętny dla naszego zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia soli do 6-7 g/dziennie, co oznacza l płaską łyżeczkę do herbaty. Pamiętajmy, że ok. 60% soli, którą spożywamy dodajemy podczas gotowania i przy stole (zupy, ziemniaki, mięso), 30% to sól z produktów przemysłowych (głównie pieczywo i wędliny) i 10% to sód jako naturalny, mineralny składnik żywności.

9. IM MNIEJ PRZETWORZONE JEDZENIE TYM LEPIEJ

tak wiec zachowajmy kolejność :
surowe-> gotowane -> grillowane-> smażone

10. PRZED MECZEM NIE JEMY DUŻO

Ostatni posiłek jedz około 2h przed meczem (rozgrzewką przed meczem)/treningiem - pół godziny przed meczem zjedz banana.

11. NIE JEMY PRZED SNEM

Żołądek chce iść spać, nie męcz go wtedy, zachowaj 2-3 h głodówkę przed snem.

12. UŻYWAJ MARGARYNY ZAMIAST MASŁA

13. PIJEMY DUŻO WODY

Po meczu lub treningu ZAWSZE wypijamy szklankę wody z Mg, oprócz tego po meczu lub treningu wypijamy min. 1 litr wody niegazowanej.

Dla sportowców przyjęto podział produktów spożywczych na 12 grup. Dzięki takiemu podziałowi można zaplanować wyżywienie zapewniające odpowiednie proporcje pomiędzy produktami spożywczymi.
I grupa – PRODUKTY ZBOŻOWE
⇒ pieczywo mieszane
⇒ mąka
⇒ kasze
⇒ makarony
Grupa ta jest głównym źródłem węglowodanów. Ich wartość energetyczna waha się od 231 kcal (chleb żytni razowy) do 391 kcal (płatki owsiane) na 100 g produktu. Produkty zbożowe zawierają również duże ilości białka roślinnego - 10-15 %. Bogate są w związki mineralne jak siarkę, fosfor, w ziarnach zbóż oprócz innych mikroelementów stwierdza się również selen. Ciemne maki, razowe pieczywo, kasze są jednym z najlepszych źródeł witamin z grupy B. Zawierają również witaminę E, niewielkie ilości witaminy K oraz dużo błonnika - do 1,5 % Nie zawierają natomiast witaminy D i C. Głównym produktem tej grupy jest mąka.
II grupa – MLEKO I PRODUKTY MLECZNE
⇒ mleko
⇒ twaróg
⇒ sery
Głównym produktem tej grupy jest mleko. Należą do niej również sery : biały żółty, twaróg, bryndza. Mleko i produkty mleczne są głównym źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego. 100 g sera żółtego zawiera 24 - 29 g białka, twarogowego tłustego 17,9 g białka, chudego - 21,2 g, a sera twarogowego homogenizowanego 9,7 g białka. Tłuszcz mleka jest łatwostrawny. Mleko krowie może zawierać do 3,2% tłuszczu. Grupa ta jest najlepszym źródłem wapnia i fosforu. Mleko zawiera także chlor, magnez, siarkę, miedź, brom, jod, oraz w małej ilości żelazo, ponad to duże ilości witamin grupy B - zwłaszcza witaminy B2 i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, szczególnie witaminy A, karotenu i witaminy D oraz niewielkie ilości witamin E i K . Witaminy C jest w mleku mało - około 2 mg %, podczas gotowania ulega ona całkowitemu zniszczeniu.
III grupa – JAJA
Jaja są źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego. Tłuszcz zawarty w jajkach jest lekkostrawny i znajduje się wyłącznie w żółtku - do 10 %. Węglowodany występują w bardzo małej ilości. Ze składników mineralnych w dużej ilości występuje siarka i fosfor (dlatego są produktem zakwaszającym) oraz dużo różnorodnych składników mineralnych, zwłaszcza żelaza - ponad 2 mg %. W żółtku jaj znajduje się dużo witamin zwłaszcza A i D oraz witaminy E i K. W jajach nie występuje witamina C .
IV grupa – PRODUKTY MIĘSNE
⇒ mięso
⇒ wędliny
⇒ ryby
Grupa ta jest przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego zależnie od gatunku mięsa zawiera go 10- 20 %. Węglowodany właściwie w mięsie nie występują. Ze składników mineralnych w dużej ilości występuje fosfor, chlor i siarka a także potas, sód, żelazo. Mięso jest również źródłem witamin z grupy B (szczególnie witaminy PP). W mięsie występuje tłuszcz - chudym mięsem jest cielęcina, tłustym - wieprzowina. W wędlinach przeważnie procentowo więcej jest tłuszczu niż białka. Mięso drobiu jest wartościowe i lekkostrawne (oprócz mięsa tłustej gęsi i kaczki) Do chudego drobiu zalicza się kurczęta, młode kury i indyki. Również bardzo wartościowe są podroby ponieważ zawierają bardzo małe ilości tłuszczu a duże ilości białka. Prócz tego podroby są bardzo bogate w witaminy (zwłaszcza wątroba w witaminy A i D). Zawierają natomiast bardzo duże ilości cholesterolu. Wartość odżywcza ryb jest bardzo wysoka. Białko ryb jest tak samo wartościowe, jak mięsa i wędlin - 8 - 20 % w 100 g produktu. Ryby są bogatym źródłem witamin grupy B. Zawierają także duże ilości fosforu, siarki i chloru oraz potasu i sodu (więcej niż mięso). Dostarczają (zwłaszcza ryby morskie) wielu mikroelementów - miedź, jod. Chude ryby jak np. dorsz, szczupak mają niską wartość energetyczną ze względu na zawartość tłuszczu -0,1 - 0,4 %. Najwięcej ponad 20 % tłuszczu zawiera węgorz, łosoś.
V grupa – PRODUKTY MLECZNE
⇒ masło
⇒ śmietana
W maśle występują tylko śladowe ilości białka i węglowodanów. W zależności od produkcji zawiera 83 - 85 % tłuszczu i 15 - 17 % wody. W małej ilości występują również niektóre nienasycone kwasy tłuszczowe - nie przekraczają 5 %. W tłuszczu masła znajdują się witaminy A i D, a także karoteny. Witaminy E jest 2 - 3 mg %. Cholesterol stanowi 185 - 340 mg %. Tłuszcz masła jest lekkostrawny.Śmietana zawiera 10 - 35 % tłuszczu i dużo witamin A i D. Występują w niej ślady białkai węglowodanów.
VI grupa – INNE TŁUSZCZE
⇒ margaryna
⇒ smalec
⇒ olej
⇒ tłuszcz drobiu
Do grupy tej należą tłuszcze roślinne i zwierzęce. Tłuszcze roślinne to oliwa (zawiera mało NNKT - 2 - 5 %) i oleje jak: sojowy, rzepakowy, słonecznikowy, (zawierają duże ilości NNKT i witaminę E). NNKT zawiera również tłuszcz drobiu. Tłuszcze zwierzęce to słonina, smalec, sadło i boczek.
VII grupa – ZIEMNIAKI
Ziemniaki są głównym źródłem węglowodanów, zawierają dużo skrobi - około 20 % i wartościowego białka roślinnego, oraz wiele cennych składników mineralnych - przede wszystkim potas (dlatego mają właściwości odkwaszające) a także wapń, fosfor, żelazo. Tłuszcz występuje śladowo. Ziemniaki zawierają też witaminę C.
VIII grupa – OWOCE I WARZYWA OBFITUJĄCE W WITAMINĘ C
⇒ warzywa kapustne
⇒ brukselka
⇒ kalafior
⇒ pomidory świeże
⇒ owoce jagodowe
⇒ agrest
⇒ porzeczki
⇒ jagody
⇒ truskawki
⇒ poziomki
⇒ pomarańcze
⇒ cytryny
⇒ owoce róży
Warzywa kapustne czyli kapusty: biała, włoska , czerwona i pekińska zawierają odpowiednio 48, 54 i 60 mg % witaminy C, kausta kwaszona zawiera 16 mg %. Dużo witaminy C jest również w brokułach, brukselce - 94 mg % i w kalafiorze - 69 mg %. Kapusty (zwłaszcza włoska) zawierają dużo wapnia i żelaza oraz innych składników mineralnych. Dobrym źródłem witaminy C są także pomidory i papryka. Pomidory zawierają również dużo prowitaminy A i witamin z grupy B. Z owoców najbogatszym źródłem witaminy C jest owoc róży - 4000 - 5000 mg %, następnie owoce jagodowe: czarne porzeczki - 182, 6 mg %, czerwone - 45,8 mg %, białe 46,1 mg %, truskawki 66,0 mg %, poziomki - 60 mg %, maliny 31,4 mg %, agrest - 26 mg %, czarne jagody - 14,7 mg %, jeżyny - 21 mg %, borówki, kiwi, papaja. W witaminę C bogate są również owoce cytrusowe: pomarańcze - 49 mg %, cytryny - 50 mg %, grejpfrut - 40 mg %.
IX grupa – OWOCE I WARZYWA OBFITUJĄCE W KAROTEN
⇒ sałata, szpinak
⇒ dynia
⇒ marchew
⇒ koncentrat pomidorowy
⇒ brzoskwinie
⇒ morele
⇒ arbuz
⇒ banany
⇒ zielony groszek
⇒ pietruszka nać
⇒ koperek
⇒ szczypiorek
Do tej grupy warzyw zalicza się zielone, liściaste warzywa jak szpinak, oraz pomarańczowo-żólte jak marchew i dynia. Karoten występuje właściwie we wszystkich zielonych częściach warzyw. Szpinak jest bogatym źródłem prowitaminy A czyli karotenu. Dużo karotenu zawiera również zielona sałata, marchew, fasolka szparagowa, zielony groszek, dynia, cykoria, kabaczek, pomidory. Za źródło karotenu uważa się również świeżą nać pietruszki, zielony koperek i szczypiorek. Są one również bogate w witaminę C i A. Z owoców dużo karotenu zawierają: morele, brzoskwinie, awokado, oliwki
X grupa – INNE OWOCE I WARZYWA
⇒ ogórki
⇒ pory
⇒ buraki
⇒ brukiew
⇒ selery
⇒ cebula
⇒ pietruszka - korzeń
⇒ rzodkiewka
⇒ jabłka
⇒ gruszki
⇒ wiśnie
⇒ czereśnie
⇒ winogrona
Warzywa i owoce z tej grupy dostarczają różnych witamin i związków mineralnych. Spełniają dużą rolę w żywieniu ponieważ można je przechowywać i spożywać przez cały rok, a ich wartość witaminowa w miarę upływu czasu nie maleje.
XI grupa – SUCHE WARZYWA STRĄCZKOWE
⇒ fasola
⇒ groch
⇒ soja
⇒ soczewica
⇒ bób
Uważane są za źródło węglowodanów ponieważ zawierają dużo skrobi - do 60 mg %. Zawierają także dużo białka roślinnego, związków mineralnych: wapń, fosfor, żelazo oraz witamin A, B1, B2, PP i nieznaczne ilości witaminy C.
XII grupa – CUKIER I SŁODYCZE
⇒ cukier
⇒ dżemy
⇒ marmolady
⇒ miód
⇒ czekolada
⇒ cukierki
⇒ ciastka
⇒ budynie
⇒ kremy
Grupa ta jest skoncentrowanym źródłem węglowodanów.

Proporcje w dziennej racji żywieniowej:

⇒ Białko 12-15 %
⇒ Tłuszcze nie więcej niż 30 %
⇒ Węglowodany nie mniej niż 55 %

FREDRO · Wysłany: 2010-07-05, 17:30

Super. To wszystko twoja robota?

Michson · Wysłany: 2010-07-05, 17:34

Tak, moja, akurat ten i parę innych napisałem jakieś pół roku temu, teraz powracam do pisania

Papa · **Pomógł:** 59 razy Posty: 811 Skąd: Suwałki

Cytat:

Kolejny artykuł mojej produkcji, tym razem o odżywianiu.

http://www.artszkol.pl/zy..._zywienia_1.htm

Napewno ty go napisałeś... ?

Michson · Wysłany: 2010-07-05, 20:46

Tak na pewno ja, udostępniłem wszystkie moja artykuły tylko jednemu serwisowi, dokładnie szkółce mojego taty, kilka lat temu. A poza tym zwróć uwagę co jest tam na pisane, a co napisałem chociażby w tym temacie... Mój artykuł jest o ODŻYWIANIU DLA MŁODEGO PIŁKARZA =.=

Go3 · **Pomógł:** 2 razy Posty: 31

A możesz podać nazwe stronke tej szkolki twojego taty? Byłbym bardzo wdzieczny

Michson · Wysłany: 2010-07-05, 22:13

Ta szkółka padła jakieś 5 lat temu

Ale jakby Ci się bardzo chciało szukać to było jakoś tak www.szkolkasikora.costam.pl

Roziu1910 · Wysłany: 2010-07-06, 07:20

Ciekawe, trochę tego dużo. Że chciało Ci się to pisać...

Michson · Wysłany: 2010-07-06, 11:58

Byłem w liceum dziennikarskim więc trochę się tam dowiedziałem

A takie pisanie wcale nie jest strasznie czaso i pracochłonne. Wystarczy zebrać materiały i do dzieła.

xulus · Wysłany: 2010-07-06, 15:23

niestety trzeba mieć jeszcze chęci :mrgreen:

Michson · Wysłany: 2010-07-06, 15:38

Dokładnie

Vitali · Wysłany: 2010-07-11, 12:26

Już wszyscy od razu z podejrzeniami że to nie on napisał... Dobry artykuł.

Mati99x · Wysłany: 2010-11-18, 15:16

Dobry artykuł

Nie ważne kto go napisał.

Ważne że jest bardzo dobry i znajduje się na naszym forum

bart137 · Posty: 5

[quote="Michson"]12. UŻYWAJ MARGARYNY ZAMIAST MASŁA [/quote]

Jesteś pewny????
Wydaje mi się, że powinno być na odwrót. :-?

Muras07 · Wysłany: 2011-03-26, 15:13

Wiesz śmie wątpić że to napisałeś w wieku 14 lat

Przeczytałem 5 książek o treningach, 3 o technice i aż 6 o żywieniu ! I moja wiedza nie jest jeszcze na tyle żeby pisać takie rzeczy więc dobra kopia nie jest zła

Ale artykuł dobry brawa dla "prawdziwego" autora