Trening Piłkarski :: Tygodniowy plan treningowy

Michal · Wiek: 15 Posty: 36

Witam
Chciałbym poprosić Was o przygotowanie dla mnie planu treningowego na najbliższy tydzień, ewentualnie trochę dłużej. Niestety nie mogę jechać z drużyną na obóz.
Gram na pozycji srodkowego pomocnika, mój wzrost to 172 cm a waga 64kg.
Najbardziej zależy mi na wytrzymałości i technice.
Z góry dzięki.

sarabia · **Pomógł:** 32 razy Wiek: 16 Posty: 829

przejrzyj forum

full tego jest

Forik · Wysłany: 2010-07-25, 23:00

Mam świetne ćwiczenie na poprawę szybkości, w zasadzie przyspieszenia ...

Wal konia tak, żeby po 25 sekundach poszło szambo , hahahahhahaha

sarabia · **Pomógł:** 32 razy Wiek: 16 Posty: 829

pewnie po 10 poszłoby juz

Forik · Wysłany: 2010-07-25, 23:30

U niego w ogóle

Michal · Wiek: 15 Posty: 36

Czujecie, że teraz jesteście "kimś" ? Co chcieliście osiągnąc ?

sarabia · **Pomógł:** 32 razy Wiek: 16 Posty: 829

nie, nie czuję, że jestem kimś.
skoro nie umiesz czytac, to masz głupie odpowiedzi.

Forik · Wysłany: 2010-07-26, 11:39

Ja jestem kimś, jestem zdrowym człowiekiem, który kocha futbol.

Weź chłopie sam powymyślaj sobie plany etc., i jak osiągniesz sukces to będę z Ciebie dumny.

czopo09 · Wysłany: 2010-07-26, 13:49

Ja mam mniej więcej taki sam plan i codziennie go trenuje

Trucht 5 minut
Rozciąganie 5 minut
Prowadzenie piłki w truchcie w slalomie w jedną stronę prawą, w jedną lewą nogą 10 minut
Kapki, klejenie do ziemi (różnymi częściami) 10 minut
Odpoczynek chwila
Skipy A,B,C
Sprinty 20mx20 po każydym więcej niż 90 sekund przerwy
Strzały, lewa, prawa noga
Freestyle 1h
W zależności od sił, 5 interwałów 10s sprint 30s trucht

Różnie jeszcze mieszam ćwiczenia i dokładam (lekkie pakowanie niedługo jeszcze), mam nadzieję, że komuś się przyda i ludzie będą się co raz mniej to sapać o plan...

Forik · Wysłany: 2010-07-26, 14:04

Szybkość:

Metody kształtujące szybkość

W piłce nożnej istnieje kilka form szybkości. Bardzo istotnym czynnikiem sukcesu w grze jest szybkość reakcji. Ruchy zarodników są uzależnione od ruchu piłki, partnera, przeciwnika i sytuacji rzeczowej. Szybkość reakcji jest właściwością systemu rzeczonego i jest od niego uzależniona. Jednak jest ona też zależna od umiejętności techniczno - taktycznych oraz od stanu wytrenowania i doświadczenia. Dobra reakcja jest na pewno zaletą, gdyż dobrze wyszkolony piłkarz z szybką reakcją ma przewagę nad równie dobrze wyszkolonym przeciwnikiem lecz o dłuższym czasie reakcji. Trening wyraźnie wpływa na powstawanie specjalnie uwarunkowanych refleksów, które ze swej strony przyczyniają się do przyspieszenia wyboru reagowanie ruchomego.

Jak jednak można obniżyć czas reakcji, względnie przyspieszyć w treningu reakcję ruchową?

Najkorzystniej w tym wypadku działają kompleksowe ćwiczenia techniczne i taktyczne oraz gry. Trzeba pamiętać, aby uczestnicy tych ćwiczeń otrzymywali możliwie częste sygnały wzrokowo wywołujące bodźce / ruch piłki, współzawodnika, przeciwnika/ zmuszające do reagowania na te znaki. Najlepiej zdolność szybkiej reakcji rozwijają gry treningowe, kontrolne mecze, gry na ograniczonym polu szybkie i ruchliwe, oraz z gier uzupełniających, koszykówka i piłka ręczna na ograniczonym polu z uproszczonymi przepisami. Najkorzystniejszą podstawą dla szybkiej reakcji są:

dobra kondycja, świeżość i koncentracja. Hamująco działają, zmęczenie ,nieuwaga, obawa, kompleksy niższości, alkohol itp.

Szybkość startowa i biegowa

Szybkość ruchu jest związana z szybkością reakcji, ale tylko ten zawodnik może szybko reagować, który regularnie i konsekwentnie ją rozwija. Zawodnicy za słabą sprawnością biegową odpadają powoli ustępując miejsca piłkarzom, którzy obok dobrego operowania piłką wykazują również dobrą szybkość. Obok kształtowania szybkości należy naturalnie utrzymać na możliwie jak najwyższym poziomie technikę synchronizując ją z szybkością.

Jeżeli więc podkreślamy znaczenie ponad przeciętnej szybkości biegowej to akcentujemy jej połączenie z umiejętnością techniczną i taktyczną. Start zawodnika, głównie zaś bieg będzie szybki jeżeli pilnie i planowo trenować będzie potrzebne partie mięśniowe. W piłce nożnej specjalnego znaczenia nabiera szybkość startu, częsta i nagła zmiana kierunku oraz tempa i częste biegi szybkie i z submaksymalną szybkością na 10 - 20 m. Jest to specyficzny bieg piłkarski, środek ciężkości niżej niż u sprintera, piłkarz biega także krótszymi krokami, jego mięśnie muszą być w stałej gotowości, aby się dostosować do nagłych zmian występujących w meczu. Dlatego rozwój szybkości zależy od przystosowania systemu nerwowego , a także od wytrzymałości i siły mięśni, od ich zdolności skurczonej i rozkurczowej, dalej od ruchomości stawów i stanu wytrenowania. Należy równomiernie kształtować zarówno ogólną siłę mięśniową jak i siłę mięśni biorących udział przy rozwijaniu szybkości, ponieważ dla szybkości konieczny jest maksymalny wkład siły. Siłę kształtuje się głównie specjalnymi ćwiczeniami, ale również startami, zmianami kierunku i tempa, szybkim biegiem. Szybkość biegową kształtuje się przez biegi ze wzrastającą szybkością, biegi 10, 20 i 30 m, które po szybkim starcie wymagają pełnego wkładu siły przez stopniowanie tempa podczas wolnych biegów, przez biegi na łagodnie opadających zboczach, przez zmiany kierunku oraz przez sztafety sprinterskie jak również starty w krótkich biegach indywidualnych l zespołowych. Musimy pamiętać o odpowiednim wypoczynku jeżeli odcinki przebiegane są w pełnym tempie. Zawodnicy muszą tak długo odpoczywać, aby następny odcinek przebiec też w pełnym tempie (metoda powtarzania). Jeżeli np. kształtujemy szybkość i start względnie chcemy utrzymać dotychczas uzyskany poziom, wtedy stosujemy poniższe przerwy.

- po 10 m sprintu 50 - 60 sek odpoczynku

- po 20 m sprintu 90 - 120 sek odpoczynku

- po 30 m sprintu 2 - 3 min odpoczynku

- po 40 m sprintu 3 - 4 min odpoczynku

- po 60 m sprintu 6 - 7 min odpoczynku

- po 20 m szybkiego prowadzenia 70 — 80 sek odpoczynku

- po 30 m szybkiego prowadzenia 90 – 120 sek odpoczynku

- po 40 m. szybkiego prowadzenia 2 – 3 min odpoczynku

- po 15 m szybkiego slalomu 80 – 90 sek odpoczynku

Szybkość może być również rozwijana sztafetami i zabawami.

Oto kilka przykładów :

Wyścig numerów , wyścig rzędów na jednej połowie boiska, sztafeta promienista, trzeciak, dzień i noc.

Wg Kaledina najskuteczniejszym środkiem rozwijającym szybkość jest trening kompleksowy zawierający 50% ćwiczeń szybkościowych oraz po 25% ćwiczeń siłowych i wytrzymałości szybkościowej. Podczas kształtowania szybkości dużego znaczenia nabiera współpraca nerwów i mięśni /koordynacje/. Nawet najszybszy bieg musi być luźny. Dla rozwoju i umocnienia szybkości wykorzysta się wprawdzie w piłce nożnej ćwiczenia z lekkiej atletyki, jednak przede wszystkim stosuje się ćwiczenia kompleksowe i sztafety o charakterze techniczno-taktycznym. To samo dotyczy rozwoju szybkości podczas zmieniania kierunku i tempa. Istnieje tu wiele ćwiczeń, która mogą być wykonywane bez piłki np. podczas biegów wolnych i z sub maksymalną szybkością zmiany kierunku , zwroty na sygnał, bieg zygzakiem, z przeszkodami, z biegu tyłem szybkie starty w przód, w lewo, w prawo albo po Nagłych zwrotach biegi ze zmianą kierunku itp. Ćwiczenia szybkościowe powinny zawsze być przeprowadzano w pierwszej części treningu, a mianowicie na początku części głównej. Następnie ćwiczenia rozwijające wytrzymałość szybkościową, takie poprawiające szybkość, ale nie w takim stopniu jak ćwiczenia wykonywane w pełni sił.

Peryferyczne spojrzenie i refleks własny czynnikami przyspieszającymi grę

Rozwój zdolności reakcji i szybkości ruchu oraz techniczno-taktyczne umiejętności przyspieszają grę. Istnieją jednak jeszcze inne możliwości przyspieszenia gry. Jest to własny refleks oraz peryferyczne spojrzenie. Własny refleks posiadają wszystkie mięśnie szkieletowe. Refleks przebiega wiele krótszą drogą. Czas refleksu wynosi tylko 0,01 sek i jest znaczcie krótszy od czasu reakcji /0,1 - 0,2 sek/. Z tego punktu własny refleks należy ocenić jako pomysłowe wsparcie zamierzonych ruchów. Szczególnymi znamionami własnych refleksów są: krótki czas, bezwzględne utrzymanie dróg przebiegu, niezależność od bodźców. Istnieje natomiast zależność od zamierzonych ruchów. Przenosząc to aa piłkę nożną można powiedzieć, że ruch spowodowany własnym refleksem wywołany np. przez dotknięcie piłki nogą nie zawsze będzie technicznie doskonały. Dopiero od momentu dobrego opanowania ruchów i ich zautomatyzowania również i te niezwykle szybkie ruchy będą przebiegały bezbłędnie. Piłkarze podczas prowadzenia nie mogą patrzeć na pitkę, ponieważ wzrokiem powinni obejmować otoczenie. Znakomici piłkarze, którzy opanowali to zaskakiwali przeciwników nie patrząc w kierunku uderzenia piłki. Mówiono wtedy głównie o roli peryferycznego spojrzenia, o tym, że zawodnik widzi piłkę nawet i wtedy, kiedy jego wzrok jest skierowany na 8 m przed siebie. W ten sposób obejmuje szeroki krąg pola gry, a w peryferycznym zasięgu widzenia także piłkę. Słuszne więc jest, aby szkolić piłkarzy spojrzenia peryferycznego jak najwcześniej. W pierwszej części nauczania zawodnicy muszą opanować prowadzenie piłki, zatrzymanie i strzał bez patrzenia w dół. Można w tym wypadku stosować tzw. "hiszpański kołnierz” lub zwykłe okulary, których dolna część jest zaczerniona. Następnie można w metodycznej kolejności zastosować ćwiczenia, sztafety i gry treningowe.
_________________

Rozciąganie:

Podstawową rzeczą dla całej drużyny przed każdym treningiem i meczem jest rozgrzewka i rozciąganie.

Decydującą rzeczą jest rozciągnięcie wszystkich najważniejszych mięśni, aby stały się giętkie i gotowe do wysiłku podczas treningu albo meczu.
Należy pamiętać, że przystępując do rozciągania należy być rozgrzanym. Każde rozciągnięcie powinno być wykonane do wewnątrz i na zewnątrz powoli. Nigdy nie odskakuj podczas rozciągania.

Zanim zaczniesz proces rozciągania powinieneś rozgrzewać się stopniowo, żeby zwiększyć wydolność serca i poprawić krążenie krwi, szczególnie gdy na dworze jest chłodno. Wskazane jest pięć minut lekkiego truchtu. Przed meczem dobrze jest gdy drużyna wykonuje go razem, biegnąc w linii. Zwiększa to zgranie drużyny, a także może spowodować przygnębienie u rywali, którzy zobaczą, że jesteście całością nawet przed meczem.

Główne wskazówki

Zle przeprowadzona rozgrzewka, może doprowadzić do kontuzji.
Wskazówki :

- Każde ćwiczenie wykonuj powoli
- Nie odskakuj przy naciąganiu mięśni
- Nigdy nie rozciągaj się zanim nie rozgrzejesz ciała
- Każde ćwiczenie wykonuj w najwygodniejszej pozycji, tak żeby nie powodować bólu
- Rozciągaj mięśnie przed i po ćwiczeniu
- Przytrzymaj każde napięcie mięśni przez 10 - 20 sekund, trzymając stabilnie ciało przez cały czas. Licz sekundy nie zgaduj ile ich mineło.
- Jeżeli jakiś rozciągany fragment ciała sprawia ci ból albo wywołuje drżenie mięśni, wróc do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia rozciągające dla piłkarzy

Po meczu mięśnie kończyn dolnych u piłkarzy ulegają skróceniu po ok. 24 godzinach odzyskują normalną długość. Częste mecze i treningi, po których nie wykonuje się rozciągania prowadzą do skrócenia mięśni.

Stretching okazał się dobrym środkiem zapobiegania urazów, istnieje niezaprzeczalny związek między przykurczami mięśniowymi a powstawaniem urazów. Stosując stretching znacznie zmniejsza się niebezpieczeństwo doznawania takich urazów jak np. naciągnięcie lub zapalanie mięśni, ścięgien czy przyczepów mięśniowych.

Ćwiczenia rozciągające pomagają wydłużyć mięśnie i ścięgna

Podczas naciągania mięśnia, zaczyna działać odruch kurczowy, powodujący, że mięsień mimowolnie zaczyna się kurczyć (nieprzyjemne naciąganie).
Po ok. 6-7 sekundach zaczyna działaś odruch rozkurczowy, który broni mięsień przed nadmiernym napięciem.
Rozciąganie wpływa na mięsień dopiero po ponad 6-7 sekundach.
Każdy trening powinien rozpoczynać się od ćwiczeń rozluźniających, gdyż sztywne, nierozgrzane mięśnie są podatne na urazy. Dopiero w drugiej kolejności przystępuje się do ćwiczeń silniej rozciągających mięśnie. Regularnie wykonywane ćwiczenia rozciągające pomagają zachować elastyczność i gibkość całego ciała.

Rozluźnianie

Zajęcia rozluźniające powinny obejmować najpierw łagodne ruchy ciała, sprzyjające podniesieniu ciepłoty mięśni. Ważne, by rozluźniać mięśnie całego ciała, nie tylko nóg. Rozgrzany organizm gotowy jest do podjęcia innych ćwiczeń obciążających mięśnie w większym stopniu. Ćwiczenia rozluźniające powinny trwać ok. 5 minut.

Przykładowe ćwiczenia

1. Stanie w rozkroku, stopy rozsunięte na 60 cm, dłonie oparte na biodrach, którymi powoli zatacza się kręgi.

2. Stanie rozkroku, stopy rozstawione na ok. 30 cm. Najpierw prawa, potem lewa ręka zatacza w powietrzu obszerne kręgi.

3. W leżeniu na plechach podciąga się prawe kolano do klatki piersiowej, po czym prostuje nogę na podłożu, starając się cały czas nie unosić głowy. Ćwiczenia powtarza się lewą nogą.

Uwagi oraz wskazania treningowe

Ćwiczenia rozciągające wykonujemy zawsze na początku i na końcu treningu oraz po rozgrzewce.
Podczas ćwiczeń należy być rozluźniony, rozprężony, swobodnie oddychać.
Czas rozciągania od 10 do 30 sekund.
Jeżeli podczas rozciągania nastąpi drżenie mięśni to przerwij na chwilę, aby ponownie przystąpić do ćwiczeń.
Podczas ćwiczeń rozciągających zawsze staraj się trzymać kręgosłup wyprostowany.
Nigdy nie odchylaj gwałtownie głowy do tyłu (prze prost kręgosłupa szyjnego).
Nie wykonuj pogłębień podczas rozciągania gdyż powstaje odruch kurczowy i większość czasu zajmuje kurczenia się mięśnia z powrotem (powstają mikropęknięcia w włóknach mięśniowych).
Nigdy nie przenoś nóg za głowę (uszkadza to kręgosłup, nadweręża mięśnie szyi)
Nigdy nie staraj się dosięgać dłoni do palców stóp przy usztywnionych kolanach (nadweręża się odcinek lędźwiowy kręgosłupa).

Kondycja:

Codziennie biegaj po 3 kilometry, po miesiącu zauważysz różnicę sporą.

Proszę.

Trening Piłkarski Strona Główna » Archiwum » Kosz » Tygodniowy plan treningowy - PILNE