Trening Piłkarski :: Rozgrzewka i rozciąganie

stokie · **Pomógł:** 30 razy Posty: 1208

Podstawową rzeczą dla całej drużyny przed każdym treningiem i meczem jest rozgrzewka i rozciąganie.

Decydującą rzeczą jest rozciągnięcie wszystkich najważniejszych mięśni, aby stały się giętkie i gotowe do wysiłku podczas treningu albo meczu.
Należy pamiętać, że przystępując do rozciągania należy być rozgrzanym. Każde rozciągnięcie powinno być wykonane do wewnątrz i na zewnątrz powoli. Nigdy nie odskakuj podczas rozciągania.

Zanim zaczniesz proces rozciągania powinieneś rozgrzewać się stopniowo, żeby zwiększyć wydolność serca i poprawić krążenie krwi, szczególnie gdy na dworze jest chłodno. Wskazane jest pięć minut lekkiego truchtu. Przed meczem dobrze jest gdy drużyna wykonuje go razem, biegnąc w linii. Zwiększa to zgranie drużyny, a także może spowodować przygnębienie u rywali, którzy zobaczą, że jesteście całością nawet przed meczem.

Główne wskazówki

Zle przeprowadzona rozgrzewka, może doprowadzić do kontuzji.
Wskazówki :

- Każde ćwiczenie wykonuj powoli
- Nie odskakuj przy naciąganiu mięśni
- Nigdy nie rozciągaj się zanim nie rozgrzejesz ciała
- Każde ćwiczenie wykonuj w najwygodniejszej pozycji, tak żeby nie powodować bólu
- Rozciągaj mięśnie przed i po ćwiczeniu
- Przytrzymaj każde napięcie mięśni przez 10 - 20 sekund, trzymając stabilnie ciało przez cały czas. Licz sekundy nie zgaduj ile ich mineło.
- Jeżeli jakiś rozciągany fragment ciała sprawia ci ból albo wywołuje drżenie mięśni, wróc do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia rozciągające dla piłkarzy

Po meczu mięśnie kończyn dolnych u piłkarzy ulegają skróceniu po ok. 24 godzinach odzyskują normalną długość. Częste mecze i treningi, po których nie wykonuje się rozciągania prowadzą do skrócenia mięśni.

Stretching okazał się dobrym środkiem zapobiegania urazów, istnieje niezaprzeczalny związek między przykurczami mięśniowymi a powstawaniem urazów. Stosując stretching znacznie zmniejsza się niebezpieczeństwo doznawania takich urazów jak np. naciągnięcie lub zapalanie mięśni, ścięgien czy przyczepów mięśniowych.

Ćwiczenia rozciągające pomagają wydłużyć mięśnie i ścięgna

Podczas naciągania mięśnia, zaczyna działać odruch kurczowy, powodujący, że mięsień mimowolnie zaczyna się kurczyć (nieprzyjemne naciąganie).
Po ok. 6-7 sekundach zaczyna działaś odruch rozkurczowy, który broni mięsień przed nadmiernym napięciem.
Rozciąganie wpływa na mięsień dopiero po ponad 6-7 sekundach.
Każdy trening powinien rozpoczynać się od ćwiczeń rozluźniających, gdyż sztywne, nierozgrzane mięśnie są podatne na urazy. Dopiero w drugiej kolejności przystępuje się do ćwiczeń silniej rozciągających mięśnie. Regularnie wykonywane ćwiczenia rozciągające pomagają zachować elastyczność i gibkość całego ciała.

Rozluźnianie

Zajęcia rozluźniające powinny obejmować najpierw łagodne ruchy ciała, sprzyjające podniesieniu ciepłoty mięśni. Ważne, by rozluźniać mięśnie całego ciała, nie tylko nóg. Rozgrzany organizm gotowy jest do podjęcia innych ćwiczeń obciążających mięśnie w większym stopniu. Ćwiczenia rozluźniające powinny trwać ok. 5 minut.

Przykładowe ćwiczenia

1. Stanie w rozkroku, stopy rozsunięte na 60 cm, dłonie oparte na biodrach, którymi powoli zatacza się kręgi.

2. Stanie rozkroku, stopy rozstawione na ok. 30 cm. Najpierw prawa, potem lewa ręka zatacza w powietrzu obszerne kręgi.

3. W leżeniu na plechach podciąga się prawe kolano do klatki piersiowej, po czym prostuje nogę na podłożu, starając się cały czas nie unosić głowy. Ćwiczenia powtarza się lewą nogą.

Uwagi oraz wskazania treningowe

Ćwiczenia rozciągające wykonujemy zawsze na początku i na końcu treningu oraz po rozgrzewce.
Podczas ćwiczeń należy być rozluźniony, rozprężony, swobodnie oddychać.
Czas rozciągania od 10 do 30 sekund.
Jeżeli podczas rozciągania nastąpi drżenie mięśni to przerwij na chwilę, aby ponownie przystąpić do ćwiczeń.
Podczas ćwiczeń rozciągających zawsze staraj się trzymać kręgosłup wyprostowany.
Nigdy nie odchylaj gwałtownie głowy do tyłu (prze prost kręgosłupa szyjnego).
Nie wykonuj pogłębień podczas rozciągania gdyż powstaje odruch kurczowy i większość czasu zajmuje kurczenia się mięśnia z powrotem (powstają mikropęknięcia w włóknach mięśniowych).
Nigdy nie przenoś nóg za głowę (uszkadza to kręgosłup, nadweręża mięśnie szyi)
Nigdy nie staraj się dosięgać dłoni do palców stóp przy usztywnionych kolanach (nadweręża się odcinek lędźwiowy kręgosłupa).

DanielPawłowski · **Pomógł:** 2 razy Wiek: 29 Posty: 39 Skąd: Edynburg

Tin · **Pomógł:** 1 raz Posty: 180

DanielPawłowski · **Pomógł:** 2 razy Wiek: 29 Posty: 39 Skąd: Edynburg

stokie · **Pomógł:** 30 razy Posty: 1208

Zrodła niestety nie podam bo miałem to na dysku u siebie, lecz na pewno nie pisała tego osoba która nie jest obeznana w temacie.

Co do twojego zdania na ten temat uważam, że prawidłowo wykonana rozgrzewka jest jedynie wstępem do rozciągania.
Samo 'dynamiczne' rozgrzanie mięśni i stawów raczej nie zapewni nam większego efektu.
Co do zdania tina, że bez rozciągania ciało piłkarza jest bardziej narażone na kontuzje - uważam tak samo.

Cytat:

Stretching okazał się dobrym środkiem zapobiegania urazów, istnieje niezaprzeczalny związek między przykurczami mięśniowymi a powstawaniem urazów. Stosując stretching znacznie zmniejsza się niebezpieczeństwo doznawania takich urazów jak np. naciągnięcie lub zapalanie mięśni, ścięgien czy przyczepów mięśniowych.

Na nie jednym forum czy to innych sportów czy też kulturystycznych napiszą to samo stretching zapobiega urazą / kontuzjom. Tak samo jest z rozgrzewką.

Podczas rozgrzewki zwiększaszamy elastyczność mięsni z powodu podnoszenia ich temperatury, która zmniejsza ryzyko ich nadwyrężenia i naderwania

koksik · **Pomógł:** 7 razy Posty: 414

sory ale co to jest ten stretching

stokie · **Pomógł:** 30 razy Posty: 1208

Stretching to właśnie nic innego jak zwykłe rozciąganie mięśni ;-)

DanielPawłowski · **Pomógł:** 2 razy Wiek: 29 Posty: 39 Skąd: Edynburg

Tin · **Pomógł:** 1 raz Posty: 180

Mówisz, że rozciąganie nie jest istotne a ja nadal będę się z tobą kłócił. Nie? Właśnie poprzez rozciąganie nasze mięśnie rozgrzewają się i przygotowywują się do wysiłku, bez rozciągania nasze mięśnie są, jak to powiedzieć, "złożone". Poprzez rozciąganie rozluźniamy je i wtedy wszystko idzie nam łatwiej a do tego nie jesteśmy tak bardzo narażeni na kontuzje.

Szpaku · **Pomógł:** 16 razy Posty: 464 Skąd: Warszawa

Przeważnie dla niektórych rozgrzewka to kopanie piłki na bramkę i nic innego. Według mnie rozgrzewka to najważniejszy element treningu, dzięki rozgrzewce jesteśmy mniej narażeni na kontuzje które mogą nas spotkać. Rozgrzewka oczywiście musi trochę trwać, min. 20 minut. Osobiście zauważyłem że po dobrej rozgrzewce lepiej gram. Stosuje ją przed treningiem, jak i po treningu żebym nie miał zakwasów następnego dnia.

Pozdrawiam
Szpaku

stokie · **Pomógł:** 30 razy Posty: 1208

To normalne że po rozgrzewce i rozciąganiu lepiej się gra mięśnie są nastawione do wysiłku, rozgrzane jak mówi nam sama nazwa.

A omijanie prawidłowej rozgrzewki w polskich szkołach / klubach to jeden z głównych błędów który powinniśmy poprawić. Podczas meczów juniorskich jeszcze można ujrzeć prawidłowo wykonywaną rozgrzewkę, a w zwykłych treningach trenerzy przymykają na to oko co jest wielkim błędem.

koksik · **Pomógł:** 7 razy Posty: 414

1.Trucht 7-10min.
2.5x skip A,B,C.
3.Marsz na palcach, na piętach,.
4.Wymachy ramion z podskokami 2x.
5.Obustronne i przemienne krążenie ramion 2x.
6.Krok dostawny 2x.
7.Przeplatanka 2x.
Ćwiczenia od 4 do 7 wykonywać w truchcie na odcinku 20-30m. 8.Wyrzuty nóg przed siebie (ręce wyprostowane przed nami i staramy się dotknąć prawą nogę lewej ręki itd.) 5-10x na każdą nogę.
9.Klękamy na jednym kolanie, a drugą nogę wyprostowujemy na bok tworząc kąt prosty, staramy się dotknąć rękom stopy wyprostowanej nogi, wytrzymujemy 15-20s, powtarzamy 2x na każdą nogę.
10.Stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach i kręcimy bioderkami 5x w każdą stronę.
11.Kładziemy ręce na kolanach (nogi złączone) i teraz kręcimy kolanami 5x w każdą stronę.
12.Robimy dziurki stopami w ziemi (kręcimy kółeczka mając tylko palce stóp na ziemi) po 30s na każdą nogę.
13.Chodzimy na zewnętrznych częściach stopy po 5-10 kroków na każdą nogę.
14.Chodzimy na piętach po 5-10 kroków na każdą nogę.
15.Chodzimy na wewnętrznych częściach stopy po 5-10 kroków na każdą nogę.
16.Chodzimy na palcach po 15-20 kroków na każdą nogę.
17.Robimy 10 podskoków obunóż w miejscu.
18.Nogi złączone i robimy skłon starając się dotknąć rękoma ziemi 5-10x.
19.Tak samo jak poprzednio tyle, że tym razem krzyżujemy nogi, wytrzymujemy w tej pozycji 20-30s 5-10x.
20.Stajemy w rozkroku i robimy wymachy ramion dotykając na zmianę prawej i lewej stopy 15-20x.
21.Stajemy w rozkroku i robimy skłon na 4 (prawa stopa, ziemia, lewa stopa, wyprost) 10x.
22.Stajemy w lekkim rozkroku i nieodrywając nóg od ziemi robimy wymachy rąk na boki 10x.
23.Siadamy po turecku i staramy się dotknąć czołem ziemi 5x.
24.Stań wyprostowany, pochyl się do przodu opierając się rękoma na ziemi, rozszerzamy coraz bardziej nogi (jak do szpagatu), wytrzymujemy 20-30s.
25.Siadamy na ziemi mając jedną nogę wyprostowaną, a zgiętą i ułożoną wzdłuż ciała, staramy się położyć na plecach, wytrzymujemy 20-30s, powtarzamy 4x zmieniając nogę.

Taki przykładzik

My coś takiego przed meczem robimy

DanielPawłowski · **Pomógł:** 2 razy Wiek: 29 Posty: 39 Skąd: Edynburg

Tin · **Pomógł:** 1 raz Posty: 180

Materazzi · Wysłany: 2009-12-30, 12:53

Co do wypowiedzi koksika i jego planu rozgrzewki z drużyną.
Nigdy w życiu przed meczem nie chodziłem na palcach.

Tin · **Pomógł:** 1 raz Posty: 180

Materazzi · Wysłany: 2009-12-30, 13:11

ta.
Szkoda, że w żadnych szkółkach o tym nie słyszałem.

Tin · **Pomógł:** 1 raz Posty: 180

A ja słyszałem, trener nam to powtarza, rozgrzewka to podstawa.. robie dokładnie taką samą rozgrzewke jak koksik i daje ona efekty, żadnych urazów nie mam.

Materazzi · Wysłany: 2009-12-30, 13:48

Ja tego nie robię i również nie mam.

stokie · **Pomógł:** 30 razy Posty: 1208

Tin co do twojej wypowiedzi z poprzedniej strony, Daniel nie powiedział że rozgrzewki i rozciągania nie poleca, jego opinia na ten temat jest taka, że dynamiczna rozgrzewka może zastąpić nam rozciąganie mięśni (przed treningiem / meczem).

Każdy trener czy też zawodnik piłki nożnej ma inne zdanie na ten temat ale moim zdaniem warto przeprowadzać i rozgrzewkę i rozciąganie, rozciągnięte mięśnie nie zależnie od dyscypliny pracują lepiej i to nie jest mit. Czy chronią mięśnie piłkarzy przed kontuzją ? Mamy wypowiedz która zabrzmiała przekonująco lecz postaram jeszcze trochę zagłębić się w ten temat.

Pzdr.

Trening Piłkarski Strona Główna » Trening Piłkarski » Ćwiczenia » Inne » Rozgrzewka i rozciąganie	Idź do strony: 1 2 3 »