Przesunięty przez: Papa
2011-08-26, 20:01 |
Poprawność Wykonywanych Ćwiczeń |
| Autor |
Wiadomość |
Papa 
Zaproszone osoby: 5
Pomógł: 61 razy
Posty: 901
Skąd: Suwałki
|
 Wysłany: 2010-12-29, 22:12 Poprawność Wykonywanych Ćwiczeń
|
|
|
Cześć 
Postanowiłem napisać temat w bardziej przejrzystej formie. Mam nadzieję, że dla wszystkich ta wersja stanie się łatwiejsza w przeglądaniu
Spis Treści
1. Klatka Piersiowa
2. Nogi
3. Plecy
4. Tricpes
5. Brzuch
6. Biceps
7. Barki
8. Przedramię
Klatka Piersiowa
Pompki:
Ugięcie ramion w podporze leżąc przodem oburącz jest jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń siłowych, bez użycia dodatkowego sprzętu. Wykonując je prawidłowo i dodatkowo zmieniając ustawienie dłoni, uruchamiamy prawie wszystkie mięśnie górnej partii ciała oraz modelujemy pośladki i uda. Klasyczna pompka (dłonie pod barkami; tułów, biodra i nogi w jednej linii) wzmacnia przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej. Możemy to zobaczyć na poniższym filmiku.
Źródło:aktywni.pl
Pompki na krzesłach
Wersja na klatkę piersiową: W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wąsko również ważne jest by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracę mięśni trójgłowych ramion. Elementem decydującym o większym zaangażowaniu jednych, bądź drugich mięśni jest pozycja tułowia i ułożenie łokci. Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tułowia. Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięsni piersiowych można również nie prostować ramion do końca.
Źródło:kulturystyka.pl
Nogi
Przysiady:
Ramiona są wyprostowane do przodu, równolegle do podłogi. Można również, dla lepszej równowagi użyć np. kija od szczotki. W celu zwiększenia stopnia trudności ćwiczenie to można wykonywać na jednej nodze Oddech bierzemy przed rozpoczęciem przysiady-powietrze wypuszczamy, gdy podnosimy się z przysiadu.
Źródło:kulturystyka.pl
Wspięcia na palcach
Stajemy przy jakimś punkcie oparcia(dla zachowania równowagi podczas ćwiczenia)-może to być ściana(rys 8a),krzesło, bądź jakikolwiek stabilny sprzęt domowy. Pod palce kładziemy grubą podkładkę, dla zwiększenia zakresu ruchu. W celu zwiększenia stopnia trudności można ćwiczenie wykonać na jednej nodze.
Źródło:kulturystyka.pl
Plecy
Podciąganie na drążku:
Prawidłowa technika
1. Stajemy z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i chwytamy drążek (nachwyt lub podchwyt).
2. Uginamy nogi w kolanach i krzyżujemy stopy za sobą, w celu utrzymania równowagi.
3. Podciągamy się, aż nasz podbródek będzie na wysokości drążka.
4. Następnie opuszczamy się do wyprostu rąk w stawach łokciowych.
Podczas realizacji ćwiczenia należy pamiętać, o wolnym i kontrolowanym tempie wykonania oraz nie dotykaniu ziemi pomiędzy kolejnymi powtórzeniami.
Źródło:kulturystyka.com.pl
Triceps
Wersja na tricepsy: Rozstaw poręczy/taboretów powinien tylko nieznacznie przekraczać szerokość barków. Chwytamy poręcze chwytem neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tułów wyprostowany w pionie-odchylanie go w przód zmniejsza pracę mięśni trójgłowych, a zwiększa zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego ugięcia do pełnego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania
Brzuch
Spięcia:
Kładziemy się na materacu lub ławce. Nogi ugięte, ręce nad głową i unosimy tułów w górę. Pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Dla lepszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha, w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonywać nim skręty. Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej narażająca na ewentualne kontuzje(mocniej obciąża dolne partie grzbietu).Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia tułowia.
Źródło:kulturystyka.pl
Brzuszki
Biceps
Każde ćwiczenie to 2-5 serii po 8-12 powtórzeń, wykonanych prawidłowo
Odpoczynek między seriami to od 45 sekund do 2 minut, odpoczynek między ćwiczeniami to maksymalnie 5 minut.
Na każdy mięsień (np. biceps) wykonujemy maksymalnie 3-5 ćwiczeń
w 1 treningu, trenując ją 1-2 razy w tygodniu.
Każdy trening powinien trwać od 30 minut do 1,5 godziny.
Ilość treningów to od 2 do 5 w tygodniu.
Technika ćwiczeń:
Każde ćwiczenie staraj się wykonywać prawidłowo – nie za szybko, nie za wolno, maksymalnie wczuwając się w pracę danego mięśnia. Łatwo zorientujesz się, czy Twoja technika jest prawidłowa, patrząc, czy mięśnie puchną po treningu
i w jakim stopniu. Pamiętaj – Twoim celem jest maksymalne napompowanie mięśni krwią. Następstwem prawidłowego treningu są zakwasy – początkowo uciążliwe, ustępują po ok. miesiącu treningów.
Źródło:kfd.pl
Barki
|
| Ostatnio zmieniony przez Papa 2011-06-24, 21:03, w całości zmieniany 17 razy |
|
 |
|
 |
andres
Pozycja: Pomocnik
Zaproszone osoby: 3
Pomógł: 76 razy
Wiek: 15
Posty: 817
|
| Wysłany: 2010-12-29, 22:21
|
|
|
| Dobry temat, jednak mam pytanie. Bo jak ja robię pompki to ręce nie idą mi na boki tak jak w filmiku, tylko cały czas są przy ciele. Jest to jakiś większy błąd czy można to tak robić ? |
|
 |
|
|
KS Zakopane
Pomógł: 22 razy
Wiek: 14
Posty: 687
|
| Wysłany: 2010-12-30, 09:06
|
|
|
Myślę, że wielu osobom się sprzyda.Bardzo fajny temat
andres, Słyszałem że gdy ręce masz wąsko i robisz pompki to bardziej poprawiasz plecy, a gdy ręce masz szeroko i robisz pompki to bardziej poprawisz mięśnie klatki piersiowej 
Pozdrawiam Paweł1998 |
|
|
|
|
|
Papa
Zaproszone osoby: 5
Pomógł: 61 razy
Posty: 901
Skąd: Suwałki
|
| Wysłany: 2010-12-30, 09:25
|
|
|
| andres,gdy ręce masz bardziej przy ciele wtedy idzie bardziej na triceps. A gdy masz rozstawione to poprawiasz mięśnie klatki piersiowej :> |
_________________
"3/4 życia spędziłem na treningach, resztę zmarnowałem"
"Gdy ty nie ćwiczysz, ktoś inny trenuje aby skopać Ci dupę"
"Nie ważne jak mocno bijesz, ale jak dużo jesteś w stanie znieść...i nadal iść do przodu." |
|
|
|
|
|
|
sarabia
Pomógł: 33 razy
Wiek: 17
Posty: 944
|
| Wysłany: 2010-12-30, 11:46
|
|
|
andres robisz po prostu bokserskie pompki  |
_________________
 |
|
|
|
|
|
koszyk98
Klub: Jagiellonia S.S.A
Wiek: 18
Posty: 11
Skąd: Sztabin
|
| Wysłany: 2010-12-31, 00:37
|
|
|
| Pamietajcie ze pompki to rowniez RAMIONA...Jezeli jestesmy zbudowani tzw. suchary to pompkami klaty nie zbudujemy natomiast jezeli chcemy to zrobic to trzeba zwiekszyc poziom trudnosci np. sciagamy szelki w plecaku tak aby jak najbardziej przylegal do ciala i wkladamy do niego np.jak najwiecej ksiazek co daje nam z 5-6 kg wiecej nakladamy na plecy i jedziemy!!!nastepnym moze byc ustawienie 3 krzesel na jednym jest jedna reka na drugim 2 aa na 3 krzesle sa nogi ii pompujemy mozemy tez do tego dodac plecak wyzej wspomniany...Kolejnym jest np cwiczenie na podwyzszeniach rece wyzej nizzz nogi i odwrotnie.Wtedy zauwazymy jakies efekty po regularnych cwieczeniach...Pozdrawaim wiecej pytan na poczte:D |
_________________
Więcej pytań proszę kierować na pocztę ,na pewno spróbuje pomóc:D
 |
|
|
|
|
|
DaM
Wiek: 14
Posty: 9
|
 Wysłany: 2011-03-24, 10:53
|
|
|
| Ja mam taki problem że jak zejde na du przy robieniu pompek to nie mogę się podnieś. Od czego to zależy. Pomóżcie PROSZĘ :| |
| Ostatnio zmieniony przez DaM 2011-03-24, 11:06, w całości zmieniany 1 raz |
|
|
|
|
|
FREDRO
Klub: Forza Wrocław
Pozycja: Pomocnik
Pomógł: 78 razy
Posty: 1132
Skąd: Wrocław
|
| Wysłany: 2011-03-24, 11:06
|
|
|
| DaM, w pompkach? No to po prostu bardzo słabe ręce.. A co innego? |
_________________
Kiedyś był tylko formą aktywnego spędzania czasu wolnego. Z czasem stawał się metodą rywalizacji, zyskiwał rzesze sympatyków, miłośników, w końcu fanatyków. Nazwać go tylko "sportem" to niczym zataić połowę prawdy. Jest czymś więcej: Pasją.
 |
|
|
|
|
|
DaM
Wiek: 14
Posty: 9
|
 Wysłany: 2011-03-24, 11:11
|
|
|
Dzięki FREDRO
To jak mogę wyćwiczyć ręce
A i jeszcze dodam że miałem oby dwie ręce połamanie więc może dlatego są takie słabe.
•Z góry wszystkim dziękuje ![;]](../images/smiles/splash.gif ";]") ] |
|
|
|
|
|
FREDRO
Klub: Forza Wrocław
Pozycja: Pomocnik
Pomógł: 78 razy
Posty: 1132
Skąd: Wrocław
|
| Wysłany: 2011-03-24, 11:43
|
|
|
| Staraj się robić pompki. Zacznij od np 5 i co 2 dni zwiększaj o 1 aż dojdziesz do 10. Potem co tydzień o dwie np. |
_________________
Kiedyś był tylko formą aktywnego spędzania czasu wolnego. Z czasem stawał się metodą rywalizacji, zyskiwał rzesze sympatyków, miłośników, w końcu fanatyków. Nazwać go tylko "sportem" to niczym zataić połowę prawdy. Jest czymś więcej: Pasją.
|
|
|
|
|
|
stokie
Pomógł: 30 razy
Posty: 1276
|
| Wysłany: 2011-03-24, 13:12
|
|
|
| Świetny temat ! Dodałem do twojego postu brzuszki i filmik na którym jest wszystko bardzo ładnie pokazane jak poprawnie wykonywać ćwiczenie zwane 'brzuszkami'. |
_________________
Piłka nożna |
|
|
|
|
|
Papa
Zaproszone osoby: 5
Pomógł: 61 razy
Posty: 901
Skąd: Suwałki
|
| Wysłany: 2011-06-24, 21:05
|
|
|
| Temat poprawiony, troche nowych ćwiczeń, a co najważniejsze - wszystko uporządkowane |
_________________
"3/4 życia spędziłem na treningach, resztę zmarnowałem"
"Gdy ty nie ćwiczysz, ktoś inny trenuje aby skopać Ci dupę"
"Nie ważne jak mocno bijesz, ale jak dużo jesteś w stanie znieść...i nadal iść do przodu." |
|
|
|
|
|
Larson98
Klub: Uks Kozienice
Pomógł: 1 raz
Posty: 38
|
| Wysłany: 2011-07-02, 22:33
|
|
|
| Świetny i bardzo dopracowany artykuł na pewno skorzystam:D |
|
|
|
|
|
daker99
Klub: GKS Pniówek '74 Pawłowice
Pozycja: Obrońca
Pomógł: 2 razy
Wiek: 13
Posty: 113
Skąd: Jastrzębie-Zdrój
|
| Wysłany: 2011-08-16, 20:00
|
|
|
Siema, mam 2 sprawy dotyczące wykonywania brzuszków:
1. Czy w czasie wykonywania brzuszków stopy można mieć oparte, zaczepione o drabinkę?
2. Czy ćwiczenie to można wykonywać na miękkim podłożu typu materac?
Z góry thx za odp. |
|
|
|
|
|
BossMan
Pomógł: 23 razy
Posty: 553
|
| Wysłany: 2011-08-17, 18:44
|
|
|
| Cytat: | | 1. Czy w czasie wykonywania brzuszków stopy można mieć oparte, zaczepione o drabinkę? |
Myślę że tak, ale pamietaj o zgięciu ich tak jak jest na focie.
| Cytat: | | 2. Czy ćwiczenie to można wykonywać na miękkim podłożu typu materac? |
Jeśli będziesz je robić na zbyt miękkim podłożu, możliwe iż będziesz miał bóle pleców.
Co do tematu bardzo dobry zbiór ćwiczeń, wszystko co potrzebne w jednym miejscu.
Dodatkowo filmiki z dokładnie pokazaną techniką - wielki + |
|
|
|
|
|
daker99
Klub: GKS Pniówek '74 Pawłowice
Pozycja: Obrońca
Pomógł: 2 razy
Wiek: 13
Posty: 113
Skąd: Jastrzębie-Zdrój
|
| Wysłany: 2011-08-19, 19:27
|
|
|
| Dzięki BossManMati, a co do tematu, naprawdę ładnie i przejrzyjście jest to napisane, dużo ćwiczeń, super |
|
|
|
|
|
|
|
