Szpaku 
Pomógł: 16 razy
Posty: 466
Skąd: Warszawa
|
 Wysłany: 2010-04-13, 19:43
|
|
|
Siła nóg
Nie ma jednego ćwiczenia które pozwoli Ci dobrze rozwinąć ogólnie siłę nóg . Najogólniej zaproponowałbym biegi , tzn np. bieg truchtem np 500m i sprint 50 - 100m , i kilku krotne powtórzenie tego cyklu, powoduje to dość spore spięcia łydek , oraz nieźle uda pracują .
Natomiast co do ćwiczeń to proponuje tak:
stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach
siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach
Bądź przysiady ze sztanga na barkach w wąskim bądź szerokim chwycie , w nie dużym rozkroku i z odpowiednim obciążeniem, żeby sztanga nas nie przycisnęła w momencie przysiadu i nie przewróciła ... Każdy dobiera odpowiedni ciężar do własnych umiejętności (obrazek) http://kulturystyka.pl/wp....008/02/tpl.jpg .
Jest również możliwość ćwiczeń na maszynach siły nóg np oto jedna z maszyn http://www.medmarket.pl/photos/104416_5.jpg
Proponuje również skakankę, mało doceniany przyrząd, a naprawdę rozwijają sile nóg, refleks, umiejętność koncentracji.
Ćwiczenia na zwinność
Zręczność, zwinność
Zręczność polega na wykonywania określonego zadania ruchowego w sposób szybki, płynny i ekonomiczny.
Do kształtowania zręczności niezbędna jest zdolność przyswajania czynności ruchowych o skomplikowanej koordynacji, oparta na odpowiednim poziomie wykształcenia cech motorycznych (szybkość, siła, skoczność, wytrzymałość). Uprzednio wyrobione związki koordynacyjne pozwalają na stosunkowo szybkie przyswajanie nowych umiejętności i nawyków ruchowych.
Zręczność polega na nie tylko zdolności wykonywania skomplikowanego ruchu, ale również na umiejętności szybkiego dostosowywania się do wymagań zmieniających się sytuacji.
Do wyrabiania zręczności stosuje się bardzo często ćwiczenia kompleksowe, wymagające natychmiastowego reagowania na stale zmieniające się sytuacje (ćwiczenia z przeciwnikiem we fragmentach gry).
Zwinnością nazywamy sumę zręczności, szybkości i możliwości zwiększania obszerności ruchu (gibkość). Zwinność odgrywa w licznych dyscyplinach ważną rolę.
Przy kształtowaniu zręczności i zwinności niemałe znaczenie posiada równowaga. „Pod pojęciem równowaga należy rozumieć zdolność do zachowania stałego położenia ciała w warunkach różnych ćwiczeń i postaw”. Równowagę wyrabia się u ćwiczącego przede wszystkim przez stosowanie tzw. Ćwiczeń równoważnych tj. „ruchów i postaw charakteryzujących się trudnymi warunkami zachowania równowagi” np. Równoważnia, wąskie pnie drzew, skoki z kamienia na kamień, chodzenie po krawężniku.
Ćwiczenia zręcznościowe i zwinnościowe można stosować w całorocznym cyklu treningowym, a szczególnie w okresie przygotowawczym uwzględniając zasadę: ćwiczyć często, ale niezbyt długo.
Przykłady ćwiczeń kształtujących zręczność, zwinność i równowagę:
1)biegi cwałem, przekładanka, z obrotami i przewrotami,
2)ćwiczenia na równoważni lub pniu drzewa,
3)ćwiczenia na materacach: przewroty, przerzuty,
4)ćwiczenia przy drabinkach: wymachy nóg, skłony, opady i krążenia tułowia,
5)skoki tygrysie przez przyrządy lub sztuczne przeszkody,
6)marsze ze skrętami tułowia, z pogłębianiem,
7)ćwiczenia na skakance,
8)zabawy np. „walka kogutów”, „walka bocianów”,
9)ćwiczenia z piłkami tenisowymi,
10) wbieganie na ławeczki zaczepione o drabinki i zbieganie przodem, bokiem, cwałem.
11) podpór przodem-przewrót-siad turecki,
12) podpór klęczny-przewrót-leżenie tyłem,
13) przysiad rozkroczny-przewrót-siad płaski,
14) przewrót ze złączonym kolanami,
15) przewrót do siadu-wyskok,
16) przewrót-wyskok z obrotem-przewrót,
17) przewrót do postawy bez pomocy rąk,
18) przewrót z przejściem do postawy o prostych nogach,
19) przewrót trzymając kolana,
20) przewrót z trzymaniem za kostki.
Ćwiczenia Kondycyjne
Brzuszki, pompki bieganie skakanie na skakance jazda na rowerze, różne ćwiczenia takie które wykonuje się np. na rozgrzewce w szkole np : przysiady, pajacyki, wymachy ramion, wymachy tułowia, przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę i wiele innych.
Ćwiczenia na poprawienie szybkości
Starty z różnych pozycji , rożne ćwiczenia zadaniowe ze wykonujesz biegi w różnym tempie na zmiany sygnałów (np 1 gwizdek sprint 2 trucht) , do tego interwały ale niezbyt długie, ćwiczenia siły eksplozywnej na siłowni lub z innymi przyborami jak piłki zwykle, lekarskie, jakieś odważniki, gumy.
Biegi z górki. Plajometryka (zwłaszcza kończyn dolnych.) |
_________________
 |
|
