Trening Piłkarski :: Wszystko o zakwasach

stokie · **Pomógł:** 30 razy Posty: 1208

Kolejny temat do działu zdrowie tym razem naszym tematem są zakwasy w piłce nożnej.
Chyba każdy z Nas miał do czynienia z niezbyt miłym 'bólem' po treningu który nazywamy właśnie zakwasami.

No właśnie na początek trochę teorii czym są zakwasy (wikipedia) :

Teoria o tym, że ból mięśni jest spowodowany nagromadzeniem kwasu mlekowego nie znalazła uzasadnienia w badaniach naukowych. Forsowny trening, którego konsekwencją jest ból mięśni, powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i stąd odczuwany ból.

Potoczne określenie wspomnianego bólu, jako „zakwasy” więc nie znajduje uzasadnienia, gdyż to nie zakwaszenie w mięśniach jest przyczyną bólu, lecz uszkodzenie tkanki mięśniowej.

Czym jest spowodowany ból mięśni?

Ból mięśni nie powstaje bezpośrednio po treningu lecz dzień do trzech dni po nim. Mimo tego, że wspomniane mikrouszkodzenia są bezpośrednią konsekwencją forsownych ćwiczeń, to sam ból jest wywołany reakcjami organizmu na owe uszkodzenia. Te reakcje to m. in. obrzęk, stan zapalny itp. Sam kwas mlekowy jako produkt uboczny znika w ciągu kilku godzin. Jest on substancją drażniącą tkankę mięśniową, ale nie wpływa bezpośrednio na ból mięśni.

Czy ból mięśni zwiększa efektywność treningu?

Kulturyści uważają, że ból świadczy o efektywności treningu a więc bez bólu mięśnie nie rosną tak szybko, jak to się dzieje, kiedy ten ból nam dokucza. Z punktu widzenia fizjologii wysiłku ma to swoje uzasadnienie, gdyż powstałe mikrouszkodzenia wywołują mechanizmy naprawcze w organizmie, a także mechanizmy rozrostu mięśni. To tak, jakby ból był impulsem do wzrostu włókien. Nie jest to jednak teoria do końca potwierdzona naukowo i należy także pamiętać o tym, że z punktu widzenia treningu odchudzającego oraz treningu zdrowotnego ból nie jest potrzebnym elementem służącym poprawie efektywności treningu.

Jak zapobiegać bólowi?

Najważniejsze znaczenie ma tutaj profilaktyka, a więc należy pamiętać o tym aby:

* w początkowych okresach treningu nie serwować dużych obciążeń, wysokiej intensywności treningu,
* podczas kolejnych treningów zwiększać obciążenia, intensywność powoli i systematycznie,
* każdy trening należy poprzedzać rozgrzewką a kończyć stretchingiem,
* należy unikać gwałtownych zrywów, tj. nie należy rozpoczynać forsownych ćwiczeń po długiej przerwie, lepiej zacząć od łagodnych poziomów intensywności.

Jeżeli jednak z jakiś przyczyn nie uda nam się uniknąć bólu, to najlepiej posłużyć się rożnymi metodami łagodzącymi go, aby nieprzyjemne skutki były dla nas jak najmniej uciążliwe.

Metody łagodzące ból powysiłkowy:

* zabiegi z użyciem ciepła np. ciepła kąpiel, sauna, ciepłe okłady,
* lekki masaż obolałych miejsc,
* lekki trening wytrzymałościowy,
* ćwiczenia rozciągające,
* maści przeciwzapalne.

Podsumowując: ból mięśni powstaje w wyniku uszkodzeń włókien, które są efektem intensywnego treningu. Można się jednak temu przeciwstawić, przygotowując organizm do wysiłku. Nie jest on sam w sobie szkodliwy dla nas, jednak może demotywować do ćwiczeń, dlatego należy zapobiegać temu nieprzyjemnemu odczuciu, aby każdy trening kojarzył nam się jedynie z przyjemnością.

Vitalia.pl od siebie dodam, że po ciężkim treningu w piłce nożnej należy zmęczone mięśnie rozbiegać świetnie robi 15 minutowy trucht bez butów i skarpetek bo murawie boiska.

Koniu · **Pomógł:** 2 razy Wiek: 17 Posty: 90

No tak, zakwasy to kiepska rzecz, ja kiedyś miałem takie zakwasy/skurcz? że nie mogłem sam ręki rozprostować w łokciu, co sobie rozciągnołem mimo dużego bulu to za pare minut znowu to samo, a najgorsze że to było na wycieczce szkolnej... hehe

stokie · **Pomógł:** 30 razy Posty: 1208

Teoria zakwasów, jako przyczyna bólu mięśni po wysiłku fizycznym, jest nadal aktualna i to nie tylko wśród zwykłego
Polaka-Szaraka, ale także wśród ludzi bliżej związanych z uprawianiem sportu. Są oni przekonani, że przyczyną
bolesności mięśni szkieletowych na drugi dzień po wysiłku jest nagromadzenie się w nich kwasu mlekowego na skutek
intensywnego wysiłku fizycznego. Przekonanie to jest powszechne, głęboko zakorzenione i przenoszone chyba z
mlekiem matki na kolejne pokolenia .
W ramach próby zmiany takiego nastawienia zamieszczam fragmenty artykułu pt. Mechanizmy powstawania, objawy i
następstwa opóźnionej bolesności mięśni szkieletowych (DOMS) zamieszczonego w czasopiśmie Medicina Sportiwa,
vol.6, no. 4 z 2002r.
Wyróżniamy dwa zasadnicze typy bolesności mięśni szkieletowych. Pierwszy z nich to tzw. bolesność wczesna,
występująca podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych. Jej zasadniczą przyczyną są zmiany biochemiczne, pojawiające
się w obrębie komórek mięśniowych wraz z postępującym rozwojem zmęczenia. Zaliczyć do nich możemy m.in.
zwiększenie ilości powstającego kwasu mlekowego, zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej, przesunięcia jonowe
itp. Drażnienie wolnych zakończeń nerwów czuciowych, pełniących rolę receptorów czuciowych w mięśniach, powoduje
powstanie odczucia tego rodzaju bólu. Ból ten może być również związany z procesami niedotlenienia i niedokrwienia
pracujących mięśni, ale wówczas jest on krótkotrwały i zanika po zaprzestaniu wysiłku fizycznego.
W przeciwieństwie do wczesnego bólu wysiłkowego, DOMS pojawia się ze znacznym opóźnieniem, zazwyczaj pomiędzy
24 a 48 godziną po zakończeniu pracy, a ustępuje całkowicie dopiero po 5-7 dniach od zaprzestania ćwiczeń. Długo
uważano, że przyczyną rozwoju DOMS jest nadmierne nagromadzenie kwasu mlekowego, tzw. zakwasy w obrębie
pracujących mięśni. Jednakże wiadomo, że wytworzony w komórkach mięśniowych mleczan dyfunduje do krwi, gdzie
jego stężenie wzrasta zdecydowanie już w pierwszych minutach po zakończeniu wysiłku. Powrót do wartości
przedwysiłkowych następuje najczęściej po upływie jednej godziny od zakończenia pracy, tak więc wyklucza to udział
kwasu mlekowego w powstawaniu DOMS.
Przeprowadzono liczne badania próbujące wyjaśnić mechanizm powstawania DOMS. Dokonując analiz porównawczych
zwykłych skurczów koncentrycznych ze skurczami ekscentrycznymi, uznano te drugie za dominujący powód
powstawania DOMS. Generalnie przyjmuje się, że w wyniku ćwiczeń ekscentrycznych dochodzi do uszkodzeń w obrębie
włókien mięśniowych, proces inicjujący uszkodzenia jest natury mechanicznej. Z kolei wszystkie odległe następstwa są
wynikiem tych zmian.
Rozpatrując skurcz ekscentryczny w ujęciu biomechanicznym można stwierdzić, że występuje on wówczas, gdy suma
momentów sił zewnętrznych, działających na dany mięsień, przewyższa skierowaną przeciwnie sumę momentów sił
mięśniowych. W praktyce objawia się to rozciąganiem kurczących się włókien mięśniowych pod wpływem siły
zewnętrznej. Z pracą ekscentryczną często spotykamy się w naszym codziennym życiu, ponieważ jest ona stałym
elementem prawie każdej czynności dynamicznej, jak np. schodzenie, zbieganie, zeskoki, przysiady, opuszczanie
podniesionych przedmiotów itp. Zazwyczaj nie sprawia nam ona dużych problemów, jednakże po szczególnie
energicznych lub ciężkich ćwiczeniach oraz w przypadku ćwiczeń wykonywanych po raz pierwszy przez nie ćwiczone
mięśnie, jej rezultatem jest DOMS, który pojawia się w ciągu 24 do 48 godzin po zakończeniu wysiłku, ze wszystkimi
swoimi konsekwencjami.
Objawami DOMS są m.in. ograniczenie zakresu ruchu, osłabienie maksymalnej siły skurczu dowolnego zazwyczaj o 50-
60%, obrzęki, bolesność uciskowa, dysfunkcje nerwowo-mięśniowe, pojawienie się we krwi markerów (wskaźników)
uszkodzenia tkankowego. Za ból mięśniowy mogą być odpowiedzialne bodźce zarówno mechaniczne, jak i chemicznew
tym również zapalne, działające na receptory bólu rozmieszczone w mięśniu i tkance łącznej. W wyniku wzrostu
napięcia włókien mięśniowych, jakie powstaje wskutek ich rozciągania przez siłę zewnętrzną, dochodzi do rozrywania
błon komórkowych i uszkadzania innych elementów komórek, np. retikulum endoplazmatycznego (cienkich błonek
oddzielających od siebie różne obszary wewnętrzne komórki), mitochondriów (miejsce produkcji energii w komórce)
czy cytoszkieletu (szkieletu komórki). W niektórych przypadkach rozmiar uszkodzenia włókien mięśniowych może być
ogromny, nawet obejmować 50% wszystkich włókien.
Zjawiska zachodzące podczas wykonywania pracy związane z występowaniem DOMS nie są do końca poznane,
wyjaśnione i pewnie nie wszystkie jeszcze są odkryte. Pojawiają się kolejne teorie dotyczące powstawania DOMS, jedna
z nich związana jest z powstawaniem związków i substancji toksycznych, działających destrukcyjnie na błony
komórkowe (np. wolne rodniki).
W artykule nie są wymienione sposoby radzenia sobie z tym, zdecydowanie nieprzyjemnym, skutkiem aktywności
fizycznej. Najpopularniejszymi metodami są np. schładzanie mięśni, masaże oraz oczywiście odpoczynek."

Źródło
"Kompedium Wiedzy Kulturystycznej"

Mati99x · Wysłany: 2010-09-01, 18:23

Słyszałem, że jeśli ma się zakwasy, może to być spowodowane albo przemęczeniem, albo rozrastaniem się mięśni...

Trening Piłkarski Strona Główna » Zdrowie » Zdrowie » Wszystko o zakwasach